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“新越野跑步者”必须阅读2: 21K和42K越野训练计划！

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这是每个越野赛跑运动员最不想知道的事情。我能完成它。我应该可以？如果你的答案是‘是’，那么你的第一次短途越野赛需要一个训练计划。这不仅是一个过渡步骤，也是一个有价值的目标。

以下是中短距离项目的训练计划日历。建议混合以下几个方面：

初步身体评估

各种跑步节奏和地形

运动后动态预热、冷却、拉伸

逐渐积累里程，直到达到或接近您的里程

营养和水补充计划

初始物理评估

假设你至少有中等身体状况。理想情况下，你最近完成了5000米或10K越野赛，或半程马拉松，或更多的公路比赛。

在你的第一步是，就像任何新的训练计划一样，是咨询健康医生。,之后，你可以单独训练，参加一些越野课程，加入一个越野跑步俱乐部，或者找一个教练，这是一个明智的选择。

监测心率：,如果你戴上心率监测器，你可以更有效地训练。您将要进行的每种跑步都将在特定的心率下进行。这个数字取决于你的年龄、身体素质和其他变量。

如果你对训练的科学性不感兴趣，我们还提供了另一种猜测每种训练速度下心率的方法。谈话测试：

要开发全面的培训方法，您只需遵循以下日历之一：

21K越野跑12周训练计划如下

42K越野跑16周训练计划如下

也可以以上面的培训日历为起点，然后根据自己的经验和需要进行修改。不管你选择什么日历，你的一周都应该开始放松，逐渐变得更难，然后在活动前一周变得更容易。

越野前和越野后：

每种类型的跑步(简易跑步除外)和山地跑步都应按照以下常规进行预订。有关如何进行这些练习的具体练习建议和细节，请参考本页底部的相关文章列表。

跳绳、侧卧位、高膝练习和踢屁股等动态热身：运动可以通过一系列练习有效地热身肌肉。每次运行前至少需要5分钟来完成这些任务。

休息：在跑步后至少花5分钟慢跑，然后散步。

拉伸：休息后花5到10分钟进行静态拉伸。

里程总计

无论你的活动是21公里还是42公里，你都必须提高耐力才能跑那么远。这些训练计划将增加每周的总里程，并允许你在长跑比赛中跑10-15%的里程。不需要提前实际跑完整个活动距离，也不需要计算周里程。如果你按照活动计划进行，你将积累所需的里程。

越野训练类型

对你的身体来说，适应一遍又一遍地做同样的训练是有效的，比如在户外跑一定的距离。为了提高，你需要尝试各种跑步方法和配速。每一个配速都涉及到不同的能量系统，反过来提高你的个人综合素质和越野跑步身体机能，让你有更好的心血管调节等好处。

不同的训练速度也模仿越野跑步的条件，因为地形和海拔的变化需要你不断调整自己的跑步速度。

我们的 5K 和 10K 计划包括以下方便方式：

轻松跑：'s的目标是在建立心血管基础里程时保持活跃。轻松跑步是任何好的训练计划的基础。帮助你保持动力。

节奏跑：按照你的节奏跑指定的时间，然后慢跑，然后重复，直到你达到当天训练日历上的总节奏时间。节奏跑也叫乳酸门槛跑。其实这三个字指的是同类型的跑步训练。可以提高代谢效率，让肌肉疲劳前更容易以这个速度跑。训练的目的是提高肌肉对乳酸的耐受力，提高乳酸阈值，增强跑步者的有氧能力，使跑步者以更快的速度持续跑更长的时间，从而大大提高运动成绩，缩短比赛成绩。

速度跑：以他自己的速度跑指定的时间，然后重复它，直到你达到当天训练日历上的总速度时间。速度跑提高心血管调节和心肺力量。你的身体会更容易以更快的速度奔跑，使你成为一个更有效率的跑步者。

在长跑：.发展你的有氧耐力走出去，探索新的山野小道，专注于磨练你的跑步机制，而不是竞争。

攀登和下降是在丘陵：.跑步的关键。重复可以帮助你提高和磨练你的节奏和健康水平。这种训练也有助于锻炼肌肉，增加耐力。

交叉训练：的目标是增加体力和肌肉力量。此外，你还可以从跑步的反复练习中得到休息。包括核心练习，加上阻力和力量训练。

保持状态：竭尽全力保持你的身体和肌肉健康。包括轻松行走、被动瑜伽姿势或拉伸/翻滚泡沫等活动。积极的休息日可以帮助预防疼痛，减少受伤的可能性。

休息：'s的目标是让你的身体得到休息。休息日对于避免过度使用造成的伤害至关重要。

营养和补水计划

规划和完善自己的饮食方法是你综合训练的核心。将长期天数用于计划的试运行。

除了计算你需要多少燃料和液体之外，你的计划应该反映你在长跑中消耗的食物和饮料，并保持它。

了解越野跑步的基本营养知识，可以帮助你跑得更久，感觉更好。介绍运动营养学的基本知识，吃什么，什么时候吃，跑步的营养技巧。

基础知识跑步时感觉最好，所以保持良好的水合状态很重要。知道喝多少，如何避免脱水和过度补水。

提前研究好自己想参加的活动或者越野赛，建立营养计划和补水计划。供应站可以是你计划的一部分。因为很多越野赛在活动期间会对公众开放，所以会提前备份。或者你可以带上一些。

损伤

如果训练中有伤病，就要完全放弃训练，直到完全康复。

长时间的训练计划对你的身体来说是非常困难的，因为训练周长长，跑步过程长。在21K和42K训练中，警惕性比5 km或10 km训练更重要。注意受伤的第一个迹象。如果知道的比较早，可能可以休息一两天，完全痊愈(如果不确定，请咨询医生)。然后继续，从轻松的一天开始。

注意疼痛位置

疼痛和损伤的区别通常是通过集中在单一的位置或肌肉的一侧来表达的。如果双腿全身酸痛，可能是训练越来越差的迹象，并不是说你伤的很重，但是如果有什么问题，请咨询医生。

休息是关键

我们鼓励您根据需要调整培训计划，但我们不建议用培训日代替休息日或活动休息日。过度训练会增加你受伤的风险，避免重复受伤。