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不会做俯卧撑怎么办

对于人群：

各年龄段完成不了俯卧撑的人群

主要参与肌肉群：

胸大肌、肱三头肌

素描

大部分不会做俯卧撑的人，主要是因为手臂、肩部前肌(三角肌前束)、胸大肌力量较弱，其次是腰腹核心力量较弱。因为完成这个动作需要上肢的力量和腰腹核心的力量，所以俯卧撑还是有一些标准可做的。

话不多说，直接上干货

培训思路如下：

一、利用退阶（降低动作的难度）的方式根据自己的战斗力安排训练动作

1.高位俯卧撑（支撑的东西也可以用不同高度的板凳代替）

通过调整不同的高度(手臂支撑的高度)，完成预设数量(20-30件/组*4组)

如果设定的高度可以轻松完成(预设的数量和组数)，降低支撑的高度，直到可以直接做标准俯卧撑

2.跪姿俯卧撑

通过缩短瞬间来降低俯卧撑的难度。如果跪姿完成的俯卧撑次数还是比较少，可以结合第一种(增加手臂支撑高度)来降低难度

3.坐姿推胸器（健身的的固定器械）

因为器械的重量容易调整，所以训练重量可以根据自己的力量灵活调整。

以上三种训练动作的数量尽可能控制在20-30个/组，共完成4-5组。

该数量设置的目的在于提高上肢的基础力量以及上肢肌肉的肌肉耐力，因为良好的肌肉耐力良好的肌肉力量才能让你更好的完成动作

二、提高上肢和腰腹部核心力量

1.直臂平板支撑

动作要求：'s的手臂在他肩膀的正下方，他的手臂夹在腋下，他的腰、腹部和臀部收紧

时间和组数30s+尽可能长的4-5组

2.屈臂撑（没有凳子可以用家里的板凳或者床代替）

动作要求：把胳膊夹在腋下，弯下胳膊，伸直胳膊

数量及组数：15-25/4-5组

培训行动安排：

高俯卧撑20*4组

跪姿俯卧撑20*4组

坐式推胸器20*4组

直臂平板支架30s*4组

伸缩臂支架20*4组

目标